健康教育

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越来越多人注重养生,长寿可以说是养生的终极追求。那么,什么样的人才能更长寿?不仅你好奇,科学家也在研究、总结。

2020年《JAMA》(美国医学会杂志)上刊登了一项研究指出,遗传因素对过早死亡的影响并没有人们想象中那么大,大约只占30%左右。比起遗传因素,社会、环境、行为和生活方式等才是影响死亡的重要因素。另外,即使是受到癌症遗传性的影响,人们也可以通过健康的饮食和生活作息,让它得到抑制。

如此看来,遗传的作用比想象中少。而长寿的秘密,或许就隐藏在日常生活中。

这样的人更长寿

乐观、心态好
季羡林老先生说:养生养得就是一个心态。很多疾病与各种不良精神因素的刺激有关,它影响机体生化代谢,使免疫功能降低。

《PNAS》(美国国家科学院院刊)上的一项新研究发现,乐观的人更有可能活得久,并实现超长寿命,可达85岁或以上。其中,乐观组比不乐观组的寿命长约10%。

不让自己闲下来
有些人离退休后,逐渐闲散懒惰起来,觉得自己辛苦了几十年,也该享享清福了。殊不知,坐享清福更容易衰老。老年人如果饱食终日,无所事事,过于追求享受,游手好闲,体力和智力都懈怠下来,就会变得百无聊赖,思想空虚,脑子里的失落感和衰老便会油然而生。各种莫名其妙的毛病也出现。退而不休,有益身心。

2021年10月14日,上海市民政局发布2021年上海百岁寿星榜中,108岁的王汝庄就保留有看报写文章的习惯,也会收集报纸上觉得不错的文章素材,偶尔还会操作一下电脑。

微胖,但不肥胖
我们常说能把体重维持在稳定范围内,更健康。但在长寿这件事上,随着年纪增大,体重微增的人似乎更占便宜。

2020年美国俄亥俄州立大学一项研究发现,与成年后保持正常体重的人相比,31岁时在体重正常范围内并逐渐增重的人死亡风险最低。该研究调查了弗雷明汉心脏研究中心4576人及其3753名孩子的健康史,结果发现:

拥有健康体重指数(BMI)且逐渐增重,但从未达到肥胖程度的人,寿命最长。这些成年人甚至比那些终生保持正常体重指数的人活得更长。当然,在成年后就已经肥胖,但还继续增加体重的人,死亡率最高。

都说大病一场人消瘦。微胖在老人在遇到疾病时,能让身体有一定的储备。微胖也意味着他们或许拥有更多的肌肉。

手上有劲儿

握力是成年人健康指标之一。握力不足,表示上半身血管功能下降,血管弹性不好,容易得高血压,也反映了心脏功能下降。另外,握力不足还标志着人体的松扩力量不足,对肺不利。握力好的老人,也证明本身的肌肉水平良好。在日常生活行动中,也更灵活。

不少人认为,上了年纪握力下降是必然现象。西安体育学院健康科学系教授苟波2015年在接受健康时报采访时解释,握力大小是由前臂屈肌的发达程度决定的,中老年人由于缺乏锻炼,随着年纪增加,肌肉会表现出“用进废退”,不但握力会下降,肌肉也会萎缩,但这些完全是可以通过科学锻炼来避免。

练握力,中青年人可以通过哑铃、握力器等进行锻炼;老年人可在家就地取材,使用矿泉水瓶代替哑铃、用拧毛巾、健身球等,都可提高握力。注意用力时不要憋气。

心跳得慢一点

北京大学人民医院心内科主任医师刘健2019年在健康时报刊文谈到,在医学上,我们常把安静时60-100次/分的正常心率称为“静息心率”。对于健康成年人来说,静息心率越低,就是心跳越少,每一次心跳心脏泵出的血液就会更多,不需要通过增加心跳的次数来为全身供给血液,这说明心脏功能更好。

若静息心率升高,会增加冠心病、心力衰竭患者的全因死亡风险。在2010年中国国家心血管病中心顾东风教授发表的流行病调查结果显示:与心率60-74次/分者相比,在男性中,心率为75-89次/分和高于90次/分的人心血管病发病风险相对较高;在女性中,心率高于90次/分的人,心血管病发病风险相对较高。

如何降低自己的心率?

1.进行规律性的体育活动,可以是做家务,也可以是各种运动。通常坚持3个月的运动,就能使心率开始下降4-5次/分钟;2.控制体重,胖子的心脏负担重,心率更快;3.戒烟限酒,减盐饮食。

走路快,身体灵活
2019年一项发表于《梅奥诊所学报》的涉及47.5万人的走路习惯和死亡情况的研究显示,走路快的人活得比走路慢的人久,大约能多活15-20年。调查中,大部分人年龄都超过50岁。

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛2015年在健康时报刊文谈到,步行速度慢一方面反映老人的身体系统已经受损,另一方面也表明他步行时需要耗费较多的能量,所以步速能对老人的寿命起到预示的作用。

步行时,人体的60﹪-70﹪的肌群参加活动,对增加下肢肌肉和韧带的力量,保持关节的灵活性,促进四肢及内脏的血液循环,改善身体有氧能力,调节精神心理状态等均有良好的作用。

不必强求自己,但走路也是可以慢慢练出来的。

吃饭慢,有助于消化

9月22日刚度过自己100岁生日的中国科学院院士杨振宁先生就曾在采访中谈到,在许多发达国家,人们重新认识到慢餐的好处。慢餐可以充分享受精心烹饪的食物,同时还有助于食物的消化和吸收。

河北医科大学第三医院营养科主任医师雷敏2019年在健康时报刊文指出,吃饭速度太快的话,食物没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道,给胃肠造成负担,长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降,出现消瘦、胃肠不适的症状表现,甚至出现胃炎。而且,吃得太快,不知不觉就会吃很多,很容易导致热量摄入超标。

“三高”控制得好

三高控制不好,可能导致脑卒中、心梗等急症。即使老年有高血糖、高血压、高血脂等心脑血管问题,只要控制得当,长寿不是问题。

无论是85岁的钟南山院士,还是100岁的杨振宁院士,都曾因心梗做过支架或心脏搭桥手术。但这并不妨碍他们晚年活得精彩。

河北省人民医院老年心脏科主任郭艺芳2019年在健康时报谈到,老年人中“三高”——即高血脂(高胆固醇)、高血压、高血糖,处理过程中要根据个人具体情况、按照“严、中、松”原则治疗。

胆固醇控制严格。高胆固醇血症是形成动脉粥样硬化斑块的重要前提,而粥样斑块又是导致心脑血管疾病的主要基础。

血压控制要适中。血压控制太严格可能会增加不良反应事件风险。80岁以下的老年人可先把血压降到150/90 mmHg以下,若无不舒服的感觉,可降到140/90 mmHg以下;80岁以上老年人,降到150/90 mmHg以下就可以了,一般不要降得太低。

血糖控制要宽松。一般糖尿病患者应将空腹血糖控制在7mmol/L以下,餐后血糖控制在10mmol/L以下,糖化血红蛋白控制在7%以下。老人可以适当宽松一些。

 

 
 
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